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Scopri il potere del sonno: come dormire meglio per vivere meglio

Aggiornamento: 3 lug 2023



Per garantire una buona salute e la capacità di svolgere le attività quotidiane, è essenziale dormire bene di notte. Tuttavia, l'ora di andare a letto dipende da vari fattori come l'età e lo stile di vita.


Quante ore di sonno sono necessarie per una buona salute?

Il sonno è essenziale per il nostro benessere e la quantità necessaria di sonno varia in base all'età. Per esempio, i neonati richiedono molte più ore di sonno rispetto agli adulti.


Secondo gli esperti, ecco la quantità di sonno consigliata per ogni fascia d'età:

  • per i neonati da 0 a 3 mesi, è consigliato dormire da 14 a 17 ore

  • per i bambini da 4 a 11 mesi, la durata del sonno ideale è di 12-16 ore

  • per i bambini dai 3 ai 5 anni, sono necessarie da 10 a 13 ore di sonno,

  • per i bambini dai 6 ai 12 anni, da 9 a 12 ore.

  • gli adolescenti dai 13 ai 18 anni dovrebbero dormire da 8 a 10 ore

  • gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero dormire da 7 a 9 ore

  • gli anziani di 65 anni e oltre dovrebbero dormire tra le 7 e le 8 ore a notte.

Le necessità di sonno sono differenti da individuo a individuo. Per determinare la quantità di sonno necessaria, è utile valutare se si è riposati dopo 7 ore di sonno o se ne servono almeno 8 o 9, se si soffre di sonnolenza diurna e se si utilizza la caffeina per tenersi svegli durante il giorno. Uno studio ha dimostrato che dormire 7 ore a notte può ridurre il rischio di malattie croniche multiple.


Quanto al sonno diurno, dormire durante il pomeriggio può far sentire più stanchi a volte, motivo per cui è importante regolarsi con attenzione.




Dormire bene per vivere meglio: l'importanza del sonno per la salute

Il sonno è una funzione biologica essenziale per il benessere del nostro corpo e della nostra mente. Durante il sonno, il corpo esegue una serie di attività necessarie per riparare e rigenerare i tessuti, eliminare le tossine e rafforzare il sistema immunitario.


Oltre a questi benefici fisici, il sonno ha anche un ruolo importante nella salute mentale. Dormire bene può migliorare l'umore, ridurre lo stress e l'ansia, e aumentare la capacità di gestire le emozioni.


La mancanza di sonno, invece, può causare una serie di problemi sia fisici che mentali. Le persone che non dormono abbastanza possono essere più suscettibili alle malattie, alle infezioni e alle lesioni. Inoltre, la privazione del sonno può portare ad aumento di peso, problemi di concentrazione e di memoria, depressione, ansia e irritabilità.


È importante notare che la qualità del sonno è altrettanto importante quanto la quantità. Anche se dormi le giuste ore ogni notte, se il sonno è disturbato o interrotto, potresti non sperimentare i benefici del sonno.




Come calcolare l'orario ideale per andare a dormire

Per ottenere un riposo adeguato e di qualità, è importante calcolare l'orario giusto per andare a dormire. Questo dipende principalmente dal proprio orario di sveglia e dal numero di cicli di sonno completi che si desidera fare durante la notte. In media, ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti, quindi per una notte di riposo completo è consigliabile fare almeno 5 o 6 cicli di sonno, aggiungendo circa 15 minuti per addormentarsi.


Qui di seguito riportiamo alcune indicazioni sulle ore di sonno ideali e sugli orari di sveglia e di coricarsi in base a esse:

  • Per ottenere circa 7,5 ore di sonno (5 cicli), si consiglia di svegliarsi alle 4 del mattino e di coricarsi alle 20:15, oppure di svegliarsi alle 7:45 e di coricarsi alle 12 del mattino, o ancora di svegliarsi alle 8:45 e di coricarsi all'1 di notte.

  • Per ottenere circa 9 ore di sonno (6 cicli), si consiglia di svegliarsi alle 4 del mattino e di coricarsi alle 18:45, oppure di svegliarsi alle 7:45 e di coricarsi alle 22:30, o ancora di svegliarsi alle 9 del mattino e di coricarsi alle 23:15.


Ricordiamo che questi sono solo esempi di orari e che la quantità di sonno necessaria può variare da persona a persona.



Gli effetti negativi della mancanza di sonno sulla salute e sul benessere

La mancanza di sonno o il sonno di scarsa qualità può avere conseguenze negative sulla salute fisica e mentale. Le conseguenze immediate possono includere sonnolenza diurna, mal di testa, occhiaie e pelle pallida. Tuttavia, la privazione del sonno a lungo termine può causare una ridotta immunità, ipertensione, aumento dell'appetito per i dolci e i carboidrati e la comparsa di segni di invecchiamento precoce come rughe, linee sottili e perdita di elasticità della pelle.


A livello mentale, la privazione del sonno può causare irritabilità, difficoltà a gestire le emozioni e lo stress e può peggiorare disturbi come depressione, ansia, paranoia, allucinazioni, disturbo bipolare e disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Inoltre, la privazione del sonno influisce negativamente sulle funzioni del cervello, tra cui attenzione, vigilanza, giudizio e memoria.



Capita di svegliarsi di notte per andare in bagno?

Molte persone si svegliano di notte per andare in bagno, e questo può essere normale soprattutto se si è invecchiati o si soffre di disturbi della prostata. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla frequenza e all'intensità di questa esigenza, in quanto può essere un sintomo di problemi di salute come infezioni del tratto urinario o disturbi della vescica. In caso di preoccupazione, è consigliabile consultare un medico.


Strategie per migliorare la qualità del sonno

Se stai avendo difficoltà a dormire bene di notte, ci sono alcune strategie che puoi mettere in pratica per migliorare la qualità del tuo sonno. In primo luogo, se ti alleni regolarmente, assicurati di programmare i tuoi allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire. L'esercizio fisico troppo vicino all'ora di coricarsi può interrompere il sonno e impedirti di dormire bene.


In secondo luogo, cerca di aumentare la tua esposizione alla luce solare o a luci intense durante il giorno. Questo aiuta a mantenere i ritmi circadiani del corpo, che influenzano il tuo ciclo sonno-veglia. Inoltre, evita di fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio, e cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.


Anche le sostanze che assumi possono influire sulla qualità del sonno. Limita l'assunzione di alcol, caffeina e nicotina durante la sera per aiutare il tuo corpo a rilassarsi e prepararsi per il sonno. Inoltre, spegni i tuoi dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di coricarti per evitare che la loro luce stimoli il tuo cervello e renda più difficile addormentarsi.


Prima di coricarti, cerca di creare una routine rilassante, come fare un bagno caldo o leggere un libro, per calmare il tuo corpo e la tua mente.

Prima di andare a dormire, puoi ridurre l'intensità delle luci per aiutare il cervello a comprendere che è il momento di riposare. Infine, assicurati che la temperatura della tua camera da letto non superi i 18,3°C per creare un ambiente confortevole e ideale per il sonno.


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